Gergelim

Poderoso gergelim

As pequeninas e saborosas sementes são um excelente coadjuvante na perda de peso. De quebra, ainda contribuem para uma dieta saudável e equilibrada

Nem só de incrementar o visual de pães e biscoitos vive o gergelim. As sementinhas, que há séculos são consumidas no Oriente, vêm ganhando status de alimento pra lá de saudável por aqui, por causa de uma combinação eficiente: funcionalidade e nutrição, características que o colocam como um poderoso aliado do corpo, tanto para quem quer manter a forma física quanto para as que desejam um cardápio equilibrado. Como toda semente, possui uma alta concentração de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do intestino.

"Ele aumenta a saciedade porque tem uma carapaça de nutrientes que, até ser quebrada para que ocorra a absorção do alimento, precisa de tempo, prolongando assim a vontade de comer. E ainda existem as proteínas, que também promovem a saciedade e ajudam na prevenção de flacidez", explica a médica e nutróloga Daniela Hueb, diretora da clínica que leva seu nome (Bauru, SP). Os benefícios do alimento como auxiliar numa dieta saudável são apontados também por Danielli Botture P. Lopes, da RG Nutri Consultoria Nutricional (SP). Segundo a profissional, o alimento em si não emagrece, porém alguns nutrientes encontrados nele, como as fibras insolúveis, contribuem para regularizar o trato intestinal. Além disso, é ótimo para controle de glicemia sangüínea, pois proporciona maior duração da saciedade e contribui para a boa disposição. "Para completar, por conter uma grande quantidade de cálcio em sua composição, o gergelim ajuda no controle da massa corporal gorda, agindo não só na lipólise (quebra de gordura), como na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo)", orienta a nutricionista.

Pequeno versátil

A importância desse grão, seus variados usos, peculiaridades, bem como as suas excelentes propriedades terapêuticas ganharam destaque na obra Gergelim, a semente da saúde, de Beatriz R. Assunção (ed. Alaúde, R$ 15). Pesquisas apresentadas no livro revelam que a semente do vegetal, também conhecido como sésamo, além de altamente eficaz na lubrificação dos intestinos, possui outras capacidades importantíssimas para o corpo humano. "Ela é muito valiosa em termos nutricionais, porém, destaca-se mesmo é por sua ação emoliente e laxante suave, pois umedece e lubrifica o intestino e estimula o peristaltismo, evitando a prisão de ventre, a hemorróida e o câncer de cólon", relata a autora. E não é apenas essa propriedade que merece consideração: cerca de 52% de sua composição provém de gorduras insaturadas, entre elas, a lecitina, que alguns estudos apontam como provedora de efeitos positivos na regulação dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue. "No gergelim, a lecitina é de qualidade superior, inclusive à existente na soja, porque se apresenta na forma de emulsão, sendo mais facilmente absorvida pelo organismo", destaca Beatriz. O grão também funciona como complemento nutricional para quem sofre sobrecarga física, tem problema de sistema nervoso ou alteração cardiovascular ou em casos de disfunção erétil. Até na medicina natural o gergelim tem vez: o óleo pode ser usado em bochechos no combate a bactérias e vírus na boca e na garganta.

Sabor e saúde

No quesito nutrição, as sementinhas de gosto requintado também não deixam por menos. Pequeninas, achatadas e de coloração que varia do branco ao preto, são valiosas graças à grande quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, sem falar nas fibras e nos lipídios, importantes na redução do colesterol do sangue, com propriedades anticancerígenas e antioxidantes. "Também possuem alto teor de cálcio, fósforo e ferro e são ricas em vitaminas do complexo B", completa Danielli Botture. De acordo com ela, por oferecer benefícios, o seu uso diário é de grande importância. Porém, como qualquer outro alimento, o consumo deve ser moderado principalmente pelo alto valor energético e de gordura que possui. "Por ser uma rica fonte de fibras insolúveis, deve-se atentar à inclusão gradativa do alimento, uma vez que fibras em excesso agridem as paredes intestinais", complementa. A nutróloga Daniela Hueb sugere uma a duas colheres de sobremesa das sementes diariamente (podem ser cruas ou torradas, polvilhadas sobre o arroz, salada, iogurte, fruta, suco). Os derivados também entram na lista: com a farinha dá para preparar receitas de bolos, tortas, pães, aumentando o valor nutritivo da iguaria e conferindo um sabor especial à receita. 

Cardápio variado

Se o poder nutritivo do gergelim tem influência direta no bom funcionamento do organismo, a versatilidade das sementes agrada aos adeptos da dieta saudável. E, como os nutrientes são melhor absorvidos se triturados antes do consumo, muitas variações surgem a partir desse processo. Um exemplo é o gersal (gergelim + sal), um complemento alimentar muito comum entre os adeptos do vegetarianismo, em razão do alto teor protéico, obtido quando se torra e prensa suavemente as sementes junto com o sal. A partir da prensagem ainda se produz um creme chamado tahine, largamente utilizado na culinária oriental, assim como o óleo de gergelim, fabricado por um método semelhante. Também no regime macrobiótico, o gergelim ocupa lugar de destaque. E tanto o óleo como as sementes são itens fundamentais no cardápio, especialmente por ser uma dieta que preconiza que cerca de metade da refeição deve consistir de cereais integrais, preferencialmente em grãos, sopas, vegetais, leguminosas, sementes e oleaginosas. Mas não é preciso adotar nenhum método alimentar naturalista ou exagerar no consumo para desfrutar das propriedades benéficas que o gergelim oferece. Conhecendo seus poderes nutritivos e funcionais, o alimento pode ser incluído em duas refeições diárias e agir como um importante aliado na perda de peso saudável. Consuma na proporção indicada pelas especialistas e sinta no corpo os benefícios das poderosas sementinhas.

Dupla utilidade

Selecionamos, do livro Gergelim, a semente da saúde, uma receita prática e pouco calórica para você conhecer melhor o sabor desse precioso alimento. Experimente!

Arroz integral com gergelim: 

tempo de preparo: 1 hora

calorias por porção: 616

rendimento: 2 porções

Ingredientes:

1 xíc. (chá) de arroz integral  

8 xíc. (chá) de água

2 col. (sopa) de óleo de girassol ou canola

1 cebola picada

1 dente de alho amassado

1 col. (sopa) de salsinha picada

Sal a gosto

4 col. (sopa) de sementes de gergelim torradas levemente em frigideira

Modo de fazer:

Escolha, lave e deixe o arroz de molho de um dia para o outro em 3 xícaras (chá) de água. Aqueça o óleo e frite levemente o alho, a cebola, a cebolinha e o sal. Acrescente o arroz com a água do molho e despeje as 5 xícaras (chá) restantes de água fria. Espere levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar por uma hora, até que o arroz fique bem macio. Antes de servir, misture as sementes de gergelim torradas, mexendo delicadamente.

Confira o valor nutricional da semente:

Nutrientes Valor por 100 g

Calorias 573

Proteínas 17 g

Lípides totais (gordura) 49 g

Carboidratos, por diferença 23 g

Fibra total dietética 11 g

Cálcio, Ca 975 mg

Ferro, Fe 14 mg

Magnésio, Mg 351 mg

Fósforo, P 6 29 mg

Potássio, K 468 mg

Sódio, Na 11 mg

Zinco, Zn 7 mg

Cobre, Cu 4 mg

Manganês, Mn 2 mg

Selênio, Se 5 mg

Tiamina 0.7 mg

Riboflavina 0.2 mg

Niacina 4.5 mg

Folato total 97 mg

Ácidos graxos, total saturados 6.957

Ácidos graxos, total monoinsaturados 18 g

Ácidos graxos, total poliinsaturados 21 g

Colesterol 0

Fonte: Revista Corpo a Corpo